¿Cómo entrenar para una maratón? Hace muchísimo tiempo me propuse una meta que parecía simple pero muy difícil en la práctica: correr una maratón. Suena bonito decirlo, ¿no? Pero la verdad es que fracasé en el intento más veces de las que me gustaría admitir. Empezaba a entrenar motivada, con la mejor actitud, y luego… abandonaba. Una y otra vez. Me frustraba, me culpaba, y al final terminaba creyendo que simplemente no era para mí.
Con el tiempo (y después de mucho ensayo y error) entendí algo clave: no tenía objetivos claros ni un plan realista. Me estaba exigiendo como si fuera una atleta profesional, cuando en realidad soy una persona común y corriente que trabaja sentada todo el día y que no se considera “fitness” para nada. ¿Cómo iba a correr 42K así, de la nada?
Fue ahí cuando decidí cambiar de estrategia. En lugar de seguir fallando con metas imposibles, me senté (literalmente) a planificar: investigué los tipos de maratones, entendí las diferencias entre una 5K, una 10K o una media maratón, y sobre todo, me propuse empezar desde lo más básico. Diseñé un plan de entrenamiento adaptado a mí, con metas pequeñas pero alcanzables. Y así, un día cualquiera, logré terminar mi primera carrera de 3 kilómetros. No voy a mentir: sentí que me moría en el camino, pero también sentí una felicidad enorme cuando crucé esa meta.
Desde ahí no paré. Fui paso a paso, con mucha paciencia (y varios descansos en el camino), y hoy puedo contarles (con muchísimo orgullo) que, después de año y medio de constancia, logré correr mi primera media maratón. Fue uno de los días más felices de mi vida. No por el tiempo que hice ni por la medalla, sino porque había alcanzado esa meta que me había prometido hace casi diez años. Diez años. Y aún así, lo logré.
Algo que me ayudó muchísimo en el proceso (y que no esperaba) fue darme cuenta de que organizarme para entrenar era muy similar a cómo uno se organiza para ahorrar o cumplir un proyecto a largo plazo. De hecho, me pasó por la cabeza esa comparación con una administradora de fondos colectivos: tú haces un aporte regular, confías en el proceso, sigues un plan y al final, si cumples, obtienes el resultado que tanto esperabas. Así me sentí con el entrenamiento: como si cada día que corría fuera un aporte a una meta mayor, que tarde o temprano llegaría si seguía firme.
Por eso hoy quiero compartir con ustedes todo lo que aprendí: los conceptos básicos, los errores que cometí, los aciertos que me funcionaron y lo que me hubiera encantado saber desde el principio. Este camino no solo exige esfuerzo físico, también te transforma mentalmente. No necesitas ser atleta, solo necesitas tener una meta clara y comenzar a dar el primer paso. Esto es lo que a mí me sirvió. Tú puedes adaptarlo a tu ritmo, a tu cuerpo, a tu realidad. Pero lo importante es empezar.
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¿Qué implica correr una maratón?
Correr una maratón es mucho más que completar una distancia. Es un proceso de entrenamiento, disciplina y preparación emocional. Para muchos, es un sueño personal. Para otros, un reto físico o una forma de superación. Sea cual sea tu motivo, entrenar correctamente marcará la diferencia entre disfrutar la experiencia o sufrir cada kilómetro.
Tipos de maratones
Aunque el término «maratón» se refiere específicamente a carreras de 42,195 km, existen diversas competencias de larga distancia que, aunque no se denominan «maratón», comparten características similares. Aquí te explico las principales:
Maratón (42,195 km)
Es la distancia estándar reconocida internacionalmente. Se corre principalmente en entornos urbanos y es la prueba reina del atletismo de fondo. Ejemplos famosos incluyen el Maratón de Nueva York, Berlín y Londres.
Medio maratón (21,0975 km)
Conocido también como «half marathon», es una distancia popular para quienes buscan un desafío significativo sin llegar a la exigencia completa de un maratón. Es ideal como paso intermedio en la preparación hacia los 42K.
Carreras de 10K y 5K
Aunque no son maratones, estas distancias son comunes en el mundo del running y sirven como introducción para corredores principiantes o como pruebas de velocidad para corredores experimentados.
Maratón trail
Se refiere a carreras de 42,195 km que se realizan en terrenos naturales, como montañas, bosques o senderos. La dificultad aumenta debido al desnivel y las condiciones del terreno. Un ejemplo destacado es el Ultra-Trail Harricana de Canadá, que incluye una distancia de 42 km con 1,400 m de desnivel
Ultramaratón
Son competencias que superan la distancia del maratón tradicional. Pueden variar desde 50 km hasta más de 100 km. Algunas se basan en tiempo, como las carreras de 24 horas, donde gana quien recorra la mayor distancia en ese periodo.
Ultra trail
Es una subcategoría de las ultramaratones que se desarrolla en entornos naturales con distancias superiores a los 42 km. Se clasifican en:
- Ultra trail medio (M): 42 a 69 km.
- Ultra trail largo (L): 70 a 99 km.
- Ultra trail extra largo (XL): 100 km o más
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¿Cómo entrenar para una maratón según el tiempo que tengas disponible?
La preparación para una carrera de fondo depende de varios factores: tu nivel actual de condición física, tu experiencia previa corriendo, y la distancia que te propones alcanzar. No es lo mismo entrenar para una 10K que para una ultramaratón. A continuación, te explico el tiempo recomendado para prepararte según el tipo de competencia:
5K (5 kilómetros)
Ideal para principiantes absolutos.
Tiempo de preparación sugerido: entre 4 y 8 semanas, dependiendo de si partes desde cero o ya tienes algo de experiencia trotando.
💡 Consejo: Este tipo de carrera es perfecta para desarrollar base aeróbica y empezar a formar el hábito del entrenamiento.
10K (10 kilómetros)
Un paso adelante para quienes ya dominan el 5K.
Tiempo de preparación sugerido: entre 8 y 12 semanas.
💡 Consejo: Aquí ya es importante introducir entrenamientos de velocidad, cuestas y sesiones más largas para mejorar resistencia.
Medio maratón (21.097 km)
Es la antesala ideal para la maratón completa.
Tiempo de preparación sugerido: entre 12 y 16 semanas.
💡 Consejo: A partir de esta distancia, la planificación semanal debe incluir tiradas largas, trabajo de fuerza y una nutrición más cuidada.
Maratón (42.195 km)
El gran reto: exige compromiso, constancia y planificación.
Tiempo de preparación sugerido: entre 16 y 20 semanas, aunque algunos corredores intermedios y avanzados lo extienden a 24 semanas si eligen una progresión más suave.
💡 Consejo: Además de entrenar el cuerpo, comienza a trabajar tu mente: la fatiga mental juega un rol enorme a partir del kilómetro 30.
Maratón Trail (42.195 km en terreno natural)
Aunque la distancia es la misma que en una maratón urbana, el desnivel y la dificultad del terreno requieren más preparación.
Tiempo de preparación sugerido: entre 20 y 24 semanas.
💡 Consejo: Incluye entrenamiento específico en senderos, subidas, bajadas y trabajo de equilibrio. La técnica es tan importante como la resistencia.
Ultramaratón (más de 42K)
Varía mucho según la distancia, pero requiere una base sólida de experiencia previa en maratones.
Tiempo de preparación sugerido: entre 20 y 30 semanas, dependiendo del tipo de prueba (50K, 100K o más).
💡 Consejo: Aquí la estrategia es clave. Aprender a gestionar tu ritmo, alimentación e hidratación durante muchas horas de carrera es tan importante como correr.
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Plan de entrenamiento básico para correr tu primera maratón
Si quieres saber cómo entrenar para una maratón, a continuación te presentamos un esquema general para corredores principiantes que ya pueden correr 5 km seguidos sin dificultad. Este es un ejemplo de estructura semanal:
Semana tipo de entrenamiento (para principiantes)
- Lunes: descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta, yoga, natación)
- Martes: trote suave de 6 a 8 km
- Miércoles: entrenamiento de velocidad o cuestas (intervalos)
- Jueves: descanso o trote muy suave (5 km)
- Viernes: sesión de fuerza o entrenamiento cruzado
- Sábado: tirada larga (de 12 km a 30 km según semana)
- Domingo: recuperación activa (caminata, estiramientos)
Consejos para aplicar el plan
- Aumenta la distancia progresivamente. Nunca más del 10% por semana.
- Incluye un día de descanso real. El cuerpo necesita recuperarse.
- Haz una tirada larga cada semana. Es clave para acostumbrarte a la resistencia.
- No descuides el entrenamiento de fuerza. Previene lesiones y mejora el rendimiento.
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Nutrición y descanso
Entrenar duro no sirve de mucho si no te alimentas ni descansas bien. Estos dos factores son esenciales para que tu cuerpo asimile el trabajo que haces.
Alimentación durante el entrenamiento
- Come carbohidratos complejos (pasta, arroz, avena) los días de mayor carga.
- No le temas a las grasas saludables (palta, nueces, aceite de oliva).
- Asegúrate de consumir proteínas suficientes para recuperar los músculos.
- Prueba los geles, gomitas o bebidas isotónicas durante las tiradas largas.
Dormir bien es parte del plan
El sueño es el momento en el que el cuerpo se repara. Dormir entre 7 y 9 horas cada noche hará que tu rendimiento mejore y tu riesgo de lesión disminuya. No es un lujo, es parte del entrenamiento.
Preparar tu mente para el maratón
Correr una maratón no solo cansa las piernas: también exige fortaleza mental. Hay momentos en los que el cuerpo quiere rendirse, y es ahí donde la mente toma el control.
Tips para preparar tu mente
- Visualiza el recorrido, la salida y la llegada.
- Usa mantras o frases que te den fuerza (“un paso a la vez”, “ya llego”).
- Corre acompañado o escucha música si eso te ayuda.
- Recuerda siempre por qué empezaste.
Errores comunes al entrenar para una maratón (y cómo evitarlos)
Empezar demasiado rápido
Querer correr 15 km en la primera semana solo te llevará a lesionarte. La progresión es clave.
Ignorar las señales del cuerpo
Si duele mucho o sientes fatiga extrema, para. Escuchar tu cuerpo también es entrenar.
No hacer pruebas antes del gran día
Usa tus entrenamientos largos para probar tu ropa, zapatillas, hidratación y comida. Nunca improvises el día de la carrera.
¿Qué hacer el día de la maratón?
Después de semanas (o incluso meses) de preparación, finalmente llega el gran día. La emoción está al tope, los nervios también, y es normal tener mil cosas en la cabeza. Pero no te preocupes: si sigues estos consejos prácticos, vas a llegar a la línea de salida con la mejor energía y sin sorpresas desagradables.
1. Despiértate con tiempo (al menos 2-3 horas antes)
Evita salir corriendo desde tu casa (literalmente). Levántate con tiempo suficiente para desayunar tranquilo, hacer tus necesidades, vestirte con calma y repasar tus cosas. Si tu carrera es a las 7 a.m., lo ideal es estar despierto desde las 4:30 o 5 a.m. Tu cuerpo necesita activarse antes de enfrentar 42 kilómetros.
2. Desayuna algo ligero y que ya hayas probado antes
Nada de innovaciones gastronómicas el día de la maratón. Opta por un desayuno liviano, alto en carbohidratos y bajo en fibra y grasa. Algunas ideas seguras:
- Pan tostado con mermelada
- Plátano con avena
- Yogur con fruta
- Café o té si lo consumes regularmente
Lo importante es que no experimentes con alimentos nuevos, y que comas unas 2 horas antes del inicio para evitar molestias estomacales.
3. Llega con anticipación al lugar de la carrera
Calcula el tiempo necesario para trasladarte, guardar tus cosas en el guardarropa (si hay), ir al baño (habrá fila), calentar suavemente y colocarte en tu corral de salida. Intenta estar allí al menos una hora antes del disparo inicial. Así te evitarás estrés y podrás disfrutar desde el primer minuto.
4. Usa ropa y zapatillas que ya hayas probado
Uno de los errores más comunes —y más dolorosos— es estrenar ropa o zapatillas el día de la carrera. La camiseta puede rozarte, el short puede moverse más de lo que creías, y las zapatillas nuevas podrían generarte ampollas.
Corre con lo que ya has entrenado. Lo ideal es usar el mismo outfit que usaste en tus tiradas largas.
5. Empieza despacio: no te quemes en los primeros kilómetros
La adrenalina de la largada puede jugarte una mala pasada. Empiezas a correr más rápido de lo planeado, te dejas llevar por la multitud… y lo pagas después del kilómetro 30.
Mantén el ritmo que entrenaste. Recuerda que una maratón no se gana (ni se termina) en los primeros 10K, pero sí se puede arruinar ahí.
💡 Consejo: Si tienes reloj GPS, usa la primera media hora para controlar que tu ritmo no sea más alto del debido.
6. Hidrátate desde el principio, aunque no tengas sed
Muchos corredores esperan a sentir sed para tomar agua o bebidas isotónicas, pero en una maratón, la deshidratación puede llegar sin aviso. Toma pequeños sorbos en cada punto de hidratación, y si usas geles energéticos, combínalos siempre con agua.
7. Mentalízate para el muro (y pasa a través de él)
El famoso “muro” suele aparecer entre el kilómetro 30 y 35. Es un momento físico y mentalmente exigente, donde las reservas de energía se agotan y aparecen pensamientos negativos.
Aquí es donde la preparación mental cobra valor: recuerda por qué estás corriendo, repite tu mantra, piensa en lo que lograste entrenando. Estás más cerca de lo que crees.
8. Disfruta el proceso: estás haciendo algo increíble
No te olvides de esto: correr una maratón no es cualquier cosa. Es una meta que muy pocas personas en el mundo logran cumplir. Saluda a quienes te alientan en el camino, sonríe cuando veas una cámara, agradece a los voluntarios y, sobre todo, disfruta cada paso que des hacia la meta.
Si llegaste hasta aquí, gracias por leerme. De verdad. Sé lo difícil que puede parecer al principio y lo fácil que es compararse con los demás, pero créeme: correr una maratón, o simplemente empezar a correr, no es una competencia con nadie más que contigo.
No importa si tu meta es una 3K, una 10K o una maratón completa. Lo importante es que sea tu meta, que tenga sentido para ti, y que trabajes en ella a tu manera. Cada paso, por pequeño que parezca, cuenta. Y si un día fallas, si no puedes entrenar o te sientes agotada, también está bien. Lo valioso es no dejar que ese día se convierta en una excusa para abandonar todo.
Yo no logré correr una media maratón de la noche a la mañana. Me tomó tiempo, caídas, frustraciones y aprendizajes. Pero te aseguro que valió cada kilómetro, cada ampolla, cada lágrima. Porque al final, cuando cruzas esa meta (la tuya, no la de nadie más), te das cuenta de que eras capaz desde el primer día. Solo necesitabas empezar.
Así que, si esto te inspira aunque sea un poquito, o si estás dudando en comenzar, hazlo por ti. No por correr más rápido, no por encajar, no por competir. Solo por el placer de avanzar y de demostrarte que puedes. Porque sí, sí puedes.