¿No sabes cómo hacer calistenia en casa? Esta innovadora disciplina, que nació en la antigua Grecia y se basa en el uso del peso corporal para desarrollar fuerza, agilidad y resistencia pero a lo largo de los años ha evolucionado y se ha convertido en una de las formas más populares y accesibles de entrenamiento, permitiéndote trabajar todo el cuerpo sin necesidad de equipos costosos ni gimnasio. Hoy en día, con solo un poco de espacio y tu propio cuerpo, puedes realizar una variedad de ejercicios efectivos en casa que no solo mejorarán tu físico, sino que también te brindarán energía y bienestar. ¡Sigue leyendo y aprende cómo empezar tu entrenamiento en casa!
¿Qué es la Calistenia?
La calistenia es un tipo de ejercicio cardiovascular que a diferencia del ejercicio convencional, utiliza el peso de tu propio cuerpo para mejorar tu fuerza, flexibilidad y resistencia, adaptando tu masa a los puntos que deseas trabajar. Es uno de los entrenamientos más efectivos que puedes hacer, ya que no necesitas comprar ningún equipo y puedes practicarlo en casa, en un parque o en el gimnasio; solo necesitarás un espacio donde puedas moverte sin obstáculos.
Beneficios de la Calistenia
No solo te ayuda a mejorar tu físico, sino que también trae consigo una gran cantidad de beneficios para tu salud general. Así que a de que sepas como hacer calistenia, debes saber lo bueno que aporta en tu físico, te contamos los principales beneficios de esta innovadora disciplina
- Mejora la fuerza muscular
Uno de los mayores beneficios es el aumento de la fuerza muscular funcional. Al trabajar con tu propio peso corporal, desarrollas una musculatura más equilibrada y funcional, lo que te permite realizar tareas diarias de manera más eficiente y sin esfuerzo. Desde levantar objetos hasta moverte con mayor agilidad, hace que tu cuerpo sea más fuerte en su totalidad. - Aumenta la flexibilidad
Muchos ejercicios, como las sentadillas profundas o las flexiones de hombros, trabajan en el rango de movimiento de tus articulaciones, lo que mejora tanto la flexibilidad como la movilidad. Estos beneficios son esenciales para mantener la salud de tus articulaciones y prevenir lesiones, especialmente cuando realizas movimientos repetitivos en la vida diaria. - Quema grasa potente
No solo ayuda a construir músculo, sino que también es increíblemente eficaz para quemar grasa. Ejercicios como burpees, mountain climbers o jumping jacks aumentan la frecuencia cardíaca y ayudan a quemar calorías. A medida que trabajas todos los grupos musculares, tu cuerpo se tonifica y mejora su composición corporal, lo que te da un físico más definido. - Incrementa la resistencia cardiovascular
Aunque no uses máquinas de cardio, también es excelente para mejorar tu resistencia cardiovascular. Por ejemplo la calistenia te prepara físicamente para recorrer uno de los senderos de trekking más famosos, el cual es el camino inca clásico en Perú. Los movimientos de alta intensidad, como las series rápidas de flexiones, sentadillas o saltos, ejercitan tu corazón y pulmones, mejorando tu capacidad cardiovascular sin necesidad de correr o andar en bicicleta. - No requiere equipamiento
Uno de los aspectos más atractivos es que no necesitas equipos costosos ni un gimnasio para ponerte en forma. Puedes hacer todos los ejercicios utilizando solo tu propio peso corporal, lo que hace de esta práctica una opción económica y accesible para todos. Solo necesitas un espacio cómodo para entrenar y muchas veces ni siquiera una colchoneta es necesaria. - Mejora la coordinación
Al trabajar varios músculos a la vez, mejora tu coordinación y equilibrio. Movimientos como las planchas, las dominadas o los saltos trabajan tu control corporal y hacen que tu sistema nervioso se active de manera más eficiente. Con el tiempo, notarás que tus movimientos se vuelven más fluidos y precisos.
¿Para qué sirve la calistenia?
Sirve para fortalecer todo el cuerpo utilizando solo el peso corporal, ayudando a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Es una disciplina perfecta para tonificar los músculos, aumentar la agilidad y mejorar la coordinación, todo sin necesidad de equipos costosos.
Si planeas un viaje al interior del país, antes de que empieces a buscar un operador turístico de Perú primero debes entrenar para asegurar que tu cuerpo tenga una buena condición física para que soporte las aventuras del viaje. Entrenar es una excelente manera de prepararte, ya que fortalece todo el cuerpo utilizando solo tu peso.
Al practicarla de forma regular, no solo desarrollas un físico más fuerte, sino que también mejoras tu salud cardiovascular y mental. ¿aun no sabes como hacer calistenia desde 0? Te dejamos todos los pasos para que te prepares empieces a entrenar.
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Cómo hacer calistenia desde cero
Si alguna vez te has preguntado cómo empezar a hacer calistenia, estás en el lugar correcto. Este tipo de ejercicio es perfecto para quienes buscan mejorar su fuerza, resistencia y agilidad sin necesidad de equipo costoso ni gimnasio. Utiliza el peso corporal para trabajar todos los grupos musculares de manera eficiente, y lo mejor es que puedes hacerlo desde la comodidad de tu casa o en cualquier espacio al aire libre. Vamos a ver cómo puedes comenzar siguiendo estos primeros pasos iniciales.
1. Encuentra el espacio adecuado
Cuando piensas en cómo empezar a hacer calistenia, lo primero que necesitas es un buen espacio para entrenar. No es necesario que sea un gimnasio o un área especializada, pero sí un lugar cómodo y libre de obstáculos. Si vas a entrenar en casa, busca un área amplia donde puedas moverte con libertad. Si decides hacerlo al aire libre, un parque o un área plana en tu patio es perfecto para practicar ejercicios como flexiones, abdominales y sentadillas.
2. Ropa y calzado cómodos
Necesitarás prendas que te permitan moverte libremente. Opta por ropa ligera y transpirable que te ayude a mantenerte fresco durante el ejercicio. Un par de zapatillas deportivas también es esencial para brindarte soporte durante las actividades de mayor impacto, como los saltos o las carreras. Recuerda, la comodidad es la clave.
3. Los implementos básicos para comenzar
Aunque la calistenia no requiere de mucho equipo, algunos implementos pueden ser útiles para optimizar tu entrenamiento. Por ejemplo, si estás empezando, una colchoneta o tapete es ideal para ejercicios en el suelo como abdominales o planchas. Si tienes un poco más de experiencia y quieres mejorar, una barra para dominadas o barras paralelas son excelentes opciones para trabajar la parte superior del cuerpo. No te preocupes, ¡lo básico es suficiente para empezar!
4. Utiliza una guía o rutina inicial
Al principio, es fundamental que sigas una rutina estructurada para evitar sobrecargas y asegurarte de trabajar todos los músculos del cuerpo de manera equilibrada.
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Como hacer calistenia: Ejercicios en casa
Comenzar a hacer calistenia en casa es más fácil de lo que parece. Con tu propio peso corporal y un espacio adecuado, puedes lograr un entrenamiento completo que te ayudará a ganar fuerza, flexibilidad y resistencia. Aquí te dejamos una guía paso a paso con los ejercicios básicos que puedes empezar a hacer en tu hogar.
- Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son un ejercicio básico pero poderoso que trabaja principalmente las piernas, glúteos y core. Este movimiento se enfoca en mejorar la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlas:
- Párate con los pies al ancho de los hombros, mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
- Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar.
- Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de tus pies.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o lo más que puedas), luego sube de nuevo a la posición inicial.
Consejos:
Haz 3 series de 12 repeticiones.
- Flexiones (Push-ups)
Las flexiones son un excelente ejercicio para trabajar el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Se pueden realizar en el suelo y no necesitas equipo, solo tu cuerpo.
Cómo hacerlas:
Colócate en una posición de plancha, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial, manteniendo el core apretado durante todo el movimiento.
Consejos:
Si eres principiante, puedes apoyar las rodillas en el suelo para reducir la dificultad.
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
- Plancha (Plank)
La plancha es un ejercicio de estabilidad que trabaja el core, los hombros y la parte inferior de la espalda. Es excelente para mejorar la fuerza en el centro del cuerpo.
Cómo hacerla:
Colócate en el suelo en posición de plancha, apoyando los antebrazos y los pies.
Mantén el cuerpo recto, sin dejar que las caderas se hundan ni se levanten.
Aguanta esta posición tanto tiempo como puedas. La clave es mantener la postura correctamente.
Consejos:
Mantén los abdominales apretados y no dejes que tu espalda se curve.
Comienza con 30 segundos y aumenta el tiempo gradualmente.
- Dominadas (Pull-ups)
Si tienes acceso a una barra para dominadas, este ejercicio es uno de los mejores para trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda y los bíceps.
Cómo hacerlas:
Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Cuelga de la barra con los brazos extendidos.
Usa los músculos de la espalda para levantar tu cuerpo hacia la barra, hasta que tu barbilla pase por encima de ella.
Baja lentamente a la posición inicial.
Consejos:
Si no puedes hacer dominadas completas, comienza con dominadas asistidas utilizando bandas o una máquina de asistencia en el gimnasio.
Haz 3 series de 5-8 repeticiones.
- Fondos (Dips)
Los fondos son perfectos para trabajar los tríceps, los hombros y el pecho. Este ejercicio puede hacerse en paralelas o con una silla en casa.
Cómo hacerlos:
Si estás en casa, coloca las manos sobre el borde de una silla o banco, con los pies en el suelo o elevados.
Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden en un ángulo de 90 grados.
Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos completamente.
Consejos:
Mantén la espalda recta y no dejes que los codos se abran demasiado.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Abdominales (Crunches)
Los abdominales son esenciales para trabajar el core y fortalecer el área media del cuerpo, mejorando la estabilidad y postura.
Cómo hacerlos:
Acuéstate sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
Levanta los hombros del suelo, contrayendo los abdominales, sin jalar el cuello con las manos.
Baja lentamente y repite.
Consejos:
Evita que tu espalda baja se levante del suelo para protegerla.
Haz 3 series de 20 repeticiones.
¡Ya estás listo para comenzar! Estos ejercicios son solo el principio, no importa si eres principiante o ya tienes experiencia, lo importante es ser constante y disfrutar del proceso. Si te enfocas en mejorar un poco cada día, notarás los resultados rápidamente.
Ejercicios de calistenia avanzados
Si ya tienes experiencia con la calistenia y estás buscando nuevos desafíos, estos ejercicios avanzados te ayudarán a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Trabajarán diferentes grupos musculares y mejorarán tu fuerza, estabilidad y control corporal. ¡Vamos a ello!
- Muscle-up (Dominada con flexión)
El muscle-up es una de las joyas de la calistenia avanzada. Este ejercicio combina una dominada explosiva con una flexión de triceps, lo que requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y un excelente control.
Cómo hacerlo: Comienza con una dominada regular. Al llegar a la parte superior de la barra, empuja tu torso hacia arriba, de modo que el pecho pase por encima de la barra. Luego, empuja tus codos hacia abajo para terminar el movimiento con una flexión.
Beneficios: Trabaja la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps de manera eficiente. Además, mejora el control de tu cuerpo en el espacio.
- Flexiones en Pino (Handstand Push-ups)
Las flexiones en pino son un desafío tanto para los hombros como para el core. Este ejercicio no solo requiere fuerza en la parte superior del cuerpo, sino también equilibrio y control corporal.
Cómo hacerlo: Colócate en una posición de pino (parado sobre las manos). Desde allí, realiza una flexión doblando los codos hasta que la cabeza casi toque el suelo, y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Beneficios: Trabaja hombros, tríceps, core y equilibrio. Es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Plancha Lateral con Elevación de Pierna (Side Plank with Leg Lift)
Este ejercicio desafía tu estabilidad, equilibrio y fuerza en el core. Además de trabajar los músculos laterales del abdomen, también involucra los glúteos y las piernas.
Cómo hacerlo: Comienza en una plancha lateral con el antebrazo apoyado en el suelo. Luego, levanta la pierna superior de manera controlada, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajar.
Beneficios: Fortalece los músculos oblicuos y mejora el equilibrio y la estabilidad del core.
- Fondos en Paralelas (Dips)
Los fondos en paralelas son un ejercicio clásico de calistenia que trabaja principalmente los tríceps, pero también los pectoral mayor y deltoides. Es un ejercicio que requiere fuerza y control, especialmente si aumentas la dificultad.
Cómo hacerlo: Colócate entre dos barras paralelas y baja el cuerpo controladamente hasta que los codos lleguen a un ángulo de 90 grados. Luego, empuja hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
Beneficios: Trabaja los tríceps, el pecho y los hombros de manera intensa.
- Dominada con agarre amplio (Wide-grip Pull-up)
Las dominadas con agarre amplio son una variación que enfoca más la parte superior de la espalda, específicamente los trapecios y los dorsales. Este ejercicio aumenta la dificultad de las dominadas tradicionales al requerir más fuerza y control.
Cómo hacerlo: Colócate en una barra de dominadas con las manos más abiertas que el ancho de los hombros. Realiza la dominada manteniendo los codos hacia atrás y asegurándote de llegar con el mentón por encima de la barra.
Beneficios: Focaliza en la espalda superior y los bíceps, ayudando a ganar fuerza en estos músculos.
- Sentadilla Pistol (Pistol Squat)
La sentadilla pistol es uno de los ejercicios más desafiantes para las piernas, ya que requiere fuerza, flexibilidad y estabilidad.
Cómo hacerlo: Comienza con una pierna levantada y estirada frente a ti. Baja lentamente en una sentadilla profunda con la pierna de apoyo, asegurándote de mantener el equilibrio. Regresa a la posición inicial.
Beneficios: Fortalece las piernas, los glúteos, el core y mejora la movilidad de las caderas y los tobillos.
- Plancha con Toque de Hombros (Shoulder Tap Plank)
Este ejercicio es una excelente manera de trabajar el core mientras se desafían los músculos del hombro y pectorales.
Cómo hacerlo: En posición de plancha, mantén el cuerpo recto y estable mientras tocas con la mano derecha el hombro izquierdo, y luego con la mano izquierda el hombro derecho. Alterna los toques sin mover las caderas.
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Cómo hacer calistenia fuera de casa
La calistenia no tiene límites, y eso incluye el aire libre. Si no puedes o prefieres no entrenar en casa, hacer ejercicio fuera de casa es una excelente opción. Ya sea en el parque, la playa o cualquier espacio exterior, puedes realizar una gran variedad de ejercicios con solo tu peso corporal y un poco de creatividad. Aquí te dejo una guía para entrenar afuera y aprovechar al máximo tu entorno.
- Busca un Buen Espacio Abierto
Lo primero es encontrar el lugar adecuado. Los parques, las zonas verdes, las playas o incluso las áreas de senderismo son perfectas para entrenar calistenia. Busca un lugar con suelo firme, libre de obstáculos y, si es posible, con un poco de sombra para protegerte del sol. Algunos parques incluso tienen barras y bancos donde puedes hacer ejercicios como dominadas y fondos. - Usa Elementos Naturales
Una de las ventajas de entrenar al aire libre es que puedes aprovechar los elementos naturales para variar tu rutina. Por ejemplo:
- Bancos: Puedes hacer fondos (dips), sentadillas con una pierna (pistols squats) o saltos utilizando el banco como plataforma.
- Árboles: Usar un árbol para realizar dominadas o flexiones de brazo es una forma genial de aprovechar lo que la naturaleza te ofrece.
- Piedras o bancos: Puedes usar piedras grandes para hacer saltos (box jumps) o para elevar los pies durante ejercicios de abdominales.
- Ejercicios Básicos de Calistenia al Aire Libre
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer fuera de casa, adaptándolos a tu entorno natural:
Flexiones: Colócate en el suelo y haz las flexiones clásicas, ajustando las manos para variar el enfoque de los músculos.
- Sentadillas: Realiza sentadillas de aire (air squats) o prueba variaciones como las sentadillas con salto.
- Abdominales: Acostado en el suelo, haz crunches o utiliza bancos para hacer elevaciones de piernas.
- Dominadas: Si hay una barra disponible, las dominadas son esenciales para trabajar la parte superior del cuerpo.
- Fondos: Si encuentras un banco o cualquier superficie elevada, realiza fondos para trabajar los tríceps y el pecho.
- Utiliza el Entorno para Hacer HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad)
Una de las mejores formas de sacar provecho de tu entrenamiento al aire libre es hacer HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Puedes alternar entre ejercicios como sprints, saltos de tijera, sentadillas con salto, flexiones y burpees. El objetivo es trabajar de manera intensa durante 30-45 segundos, seguido de 15-30 segundos de descanso. Repite durante 20-30 minutos para un entrenamiento completo que quema calorías y mejora tu resistencia. - Trabaja la Agilidad y el Equilibrio
El espacio exterior es perfecto para trabajar en movimientos que desafíen tu agilidad y equilibrio. Aquí algunas ideas:
- Escalera de agilidad: Si tienes una escalera de agilidad o incluso puedes dibujar una en el suelo, haz ejercicios de pies rápidos y controlados.
- Caminatas sobre superficies inestables: Caminar sobre troncos, piedras o superficies irregulares puede ayudarte a mejorar el equilibrio.
- Saltos de distancia o altura: Si hay bancos o superficies elevadas, realiza saltos de distancia o box jumps para trabajar potencia y coordinación.
- Entrenamiento en Pareja o Grupo
Entrenar al aire libre también te da la oportunidad de hacerlo en grupo o con un compañero. Puedes realizar desafíos en pareja, como:
- Carreras de sprints o carreras de obstáculos.
- Ejercicios de empuje y tracción en pareja, como flexiones en pareja o levantamientos de piernas.
- Retiros o retos grupales con circuitos de calistenia en grupo.
- Estiramientos y Relajación al Aire Libre
Después de tu entrenamiento, no olvides hacer estiramientos para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. El aire fresco y el ambiente natural son perfectos para estiramientos suaves que ayuden a liberar tensiones. Aprovecha el momento para hacer yoga o simplemente relajarte mientras observas la naturaleza a tu alrededor.
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Preguntas frecuentes sobre la Calistenia
Si eres nuevo en la calistenia o estás buscando mejorar tu rutina, es normal tener algunas dudas. Aquí te dejamos las respuestas a las preguntas más comunes para que puedas comenzar o seguir progresando en tu entrenamiento con confianza. ¡Sigue leyendo y resuelve tus inquietudes!
1. ¿Es posible hacer calistenia sin equipo?
¡Claro que sí! Uno de los mayores beneficios es que se basa en ejercicios que utilizan tu propio peso corporal, por lo que no necesitas equipo costoso ni gimnasio. Con simples movimientos como flexiones, sentadillas, dominadas (si tienes acceso a una barra) y abdominales, puedes lograr un entrenamiento completo en cualquier lugar. Solo necesitas espacio, motivación y tu propio cuerpo para empezar.
2. ¿Cuánto tiempo debería entrenar calistenia para ver resultados?
El tiempo para ver resultados varía según tu nivel de condición física inicial y tu dedicación. Si eres constante y entrenas al menos 3-4 veces por semana, puedes comenzar a notar mejoras en tu fuerza y resistencia en 2-4 semanas. Los resultados en términos de tonificación y fuerza aumentarán a medida que progreses en los ejercicios y aumentes la dificultad.
3. ¿Puedo hacer calistenia todos los días?
Sí, pero es importante escuchar a tu cuerpo. Si bien puedes hacer calistenia todos los días, es crucial darle tiempo a tus músculos para recuperarse entre sesiones, especialmente si estás trabajando en ejercicios intensos. Alternar entre ejercicios de alta y baja intensidad y permitir al menos un día de descanso para cada grupo muscular es una buena práctica. El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento y asegurar un progreso continuo.
4. ¿Es la calistenia adecuada para perder peso?
¡Definitivamente! La calistenia es una excelente forma de ejercicio para perder peso. Al combinar ejercicios que trabajan todo el cuerpo con alta intensidad, como burpees o saltos, puedes aumentar tu frecuencia cardíaca, lo que favorece la quema de calorías. Además, ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez mejora tu metabolismo, contribuyendo a una mayor quema de grasa incluso en reposo.
5. ¿Puedo ganar músculo haciendo calistenia?
Sí, es excelente para desarrollar músculo, especialmente cuando progresas a ejercicios más avanzados. Movimientos como dominadas, flexiones y fondos trabajan varios grupos musculares de manera efectiva. A medida que aumentas la dificultad de los ejercicios (como añadir más repeticiones, series o realizar variaciones más complejas), verás un aumento significativo en la masa muscular.
6. ¿Cuál es la diferencia entre calistenia y entrenamiento con pesas?
La principal diferencia entre calistenia y el entrenamiento con pesas es que en la primera, utilizas el peso de tu propio cuerpo como resistencia. Mientras que el entrenamiento con pesas implica el uso de equipos como mancuernas, barras y kettlebells.
¿Cómo empezar a hacer calistenia en casa?
Empezar con la calistenia en casa es una de las maneras más accesibles de ponerte en forma. No necesitas equipos costosos ni un gimnasio. Con ejercicios simples y efectivos, puedes trabajar todo tu cuerpo utilizando solo tu peso corporal. La clave es ser constante y aumentar gradualmente la dificultad para seguir desafiando tu cuerpo y mejorando. ¡Anímate a probarla y transforma tu cuerpo con el poder de tu fuerza!